کمر به عنوان پایه و هسته مرکزی بدن محسوب میشود. علیرغم پیچیدگی‌های ساختاری در ناحیه کمر و عوامل ایجاد کننده می توان با یک سری از حرکت های طبی نقش موثری در کاهش و درمان برخی از اختلالات کمردرد ایجاد نمود. در ادامه با پاره‌ای از حرکت های طبی در ناحیه کمر آشنا خواهید شد.
کمر به عنوان هسته مرکزی بدن دچار بعضی از آسیب ها می شود درمان هایی که میتواند در ناحیه کمر انجام شود به دو دسته بسته و باز تقسیم میشود درمان بسته مانند فیزیوتراپی میتواند با تاکید بر بافت های آسیب دیده برای انواع دردها و اختلالات ناحیه کمر موثر واقع شود در ادامه با اعمال فیزیوتراپی و نحوه اثر آنها در اختلالات کمر آشنا خواهید شد و سپس انواع تمرینات کمر را برای پیشگیری و درمان خواهید دید.
فیزیوتراپی در ناحیه کمر برای انواع بیماران دچار آسیب های حاد و مزمن کمری می تواند انجام شود. در اختلالاتی مانند:
میتواند فیزیوتراپی موثر واقع شود.
فیزیوتراپی در ناحیه کمر می تواند شامل موارد زیر باشد که در کلینیک فیزیوتراپی مرکزی شریعتی قابل اجرا و درمان می باشد :
در کلینیک فیزیوتراپی مرکزی شریعتی تمامی موارد فوق قابل اجرا و تحت نظارت متخصصین می باشد.
مراحل فیزیوتراپی در ناحیه کمر میتواند از گرم کردن موضع و سپس استفاده از جریانات الکتروتراپی و پس از آن انجام اولتراسوند و ماساژ و آموزش تمرینات تقویت عضلات ناحیه کمر و دامنه حرکتی باشد که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.
تمرینات توصیه شده برای بیماری های ناحیه کمر در فیزیوتراپی شامل دو تقسیم‌بندی عمده می باشد:
در تمرین زیر همان طور که در شکل ملاحظه می نمایید به پشت دراز کشیده و یکی از زانوها را با گرفتن دستها به سمت سینه جمع می نماییم و به تدریج با مکث کوتاه حرکت را مجدداً با زانوی مقابل انجام میدهیم این تمرین برای افرادی که دچار گودی کمر و اسپاسم‌های ناحیه کمری می باشند بسیار مفید است حرکت میتواند تعداد ۱۰ مرتبه و سه مرتبه در روز انجام شود.
افرادی که دچار دردهای ناحیه زانو باشند می توانند دست خود را پشت زانو قرار داده و حرکت را انجام دهند.
مطابق حرکت قبلی حرکت زیر قابل اجرا و انجام می باشد با این تفاوت که در این حالت دو زانو همزمان به سمت سینه جمع می شود در این حرکت میتواند شخص سر خود را به سمت زانوها نیز جمع نماید با انجام این حرکت حالت بدنی در ناحیه کمر به صورت نیمه گرد انجام می شود همانطور که در حرکت قبل ذکر گردید در این حرکت نیز قوس ستون فقرات کمری کمتر میشود.
در این حرکت همانطور که در شکل ملاحظه می نمایید به پشت دراز کشیده و زانوها را خم می نمایم و حرکت را با چرخش زانو ها به سمت راست یا چپ به صورت متناوب انجام می دهیم انجام این حرکت برای افرادی که دچار محدودیت های حرکتی چرخش در ناحیه کمر می باشند بسیار مفید و سازنده می باشد.
همچنین این حرکت میتواند برای رفع اسپاسم های ناحیه کمر نیز بسیار مفید باشد انجام این حرکت را میتوانید به صورت ۱۰ مرتبه در هر تکرار انجام داده و سه مرتبه در روز تکرار نمایید.
شکل زیر نمونه دیگری از تمرین فوق می باشد.
همانطور که در شکل زیر ملاحظه می نمایید در حالت به پشت دراز کشیده و یکی از زانوها را خم کرده و به سمت مقابل چرخش می دهیم در حالی که دست همان سمت در روی زمین قرار گرفته و از روی زمین بلند نمی شود حرکت با ایجاد چرخش در ناحیه کمر باعث کشش عضلات ناحیه کمر و رفع اسپاسم های ناحیه می شود این حرکت را برای دو طرف با زمان حدود ۳۰ ثانیه در حرکت انجام دهید می توانید در حین انجام کشش نفس خود را نیز در سینه حبس کنید.
همانطور که در شکل زیر ملاحظه می نمایید می توانید به پشت دراز کشیده و یکی از زانوها را روی زانوی دیگر انداخته و با قلاب کردن دستها پشت زانوی پایینی همزمان دو زانو را به سمت سینه کشش دهید انجام این حرکت می تواند سبب کشش در عضلات گلوتئال سمت مقابل شود.
مطابق شکل زیر نشسته و بدون اینکه زانوی پای کشیده شده خم شود مچ پا را لمس می نماییم در حرکت زیر که به صورت متناوب برای دو اندام تحتانی قابل اجرا و انجام است عضله همسترینگ یا پشت ران کشیده میشود.
نکته مهم در انجام تمرینات کششی استمرار آنها به صورت زماندار است هر چه زمان کشش بیشتر باشد نتایج کشش مطلوب تر خواهد بود.
نکته اینکه عضله همسترینگ به عنوان یکی از عضلات بسیار مهم در ریتم لگن محسوب می شود و کوتاهی این عضله می تواند ریتم لگن و طبیعتاً کمر را دچار اختلال نموده و باعث بروز یک سری از دردهای ناحیه کمری شود.
عضلات فلکسور یا خم کننده ران نقش مهمی در ریتم لگن ایفا می نمایند یکی از این عضلات بسیار مهم عضله ایلیوپسواس می باشد که این عضله می تواند دچار کوتاهی شده و یکسری از دردهای ناحیه کمر را ایجاد نماید مطابق شکل زیر در حالت زانو زده اندام تحتانی سمت مقابل را که کشیده شده است را با حرکت تنه به سمت جلو کشش می دهید در این حالت در اندام تحتانی سمت عقب عضله ایلیوپسواس کشیده می شود.
یکی از عضلات بسیار مهم در ناحیه ی کمر و اندام فوقانی عضله لاتیسموس دورسی میباشد. این عضله پهن ترین عضله بدن می باشد که با اتصالات ناحیه خار خاصره و ناحیه کمر و حتی استخوان کتف و بازو به عنوان پهن ترین عضله محسوب شده و نقش بسیار مهمی در حرکت اندام فوقانی و لگن ایفا می نماید. مطابق شکل با کشش این عضله می توان اسپاسم ها و گرفتگی های موجود را که در ناحیه کمر به صورت مزمن شده است را رفع نمود همچنین برای اجرای این حرکت می توان نفس خود را در سینه حبس نمود.
مجموعه تمریناتی که در زیر اشاره خواهد شد که منجر به تقویت عضلات ناحیه ستون فقرات کمری و ثبات بیشتر ناحیه خواهد شد.
نکته :
برخی از دردهای ناحیه ستون فقرات ناشی از ضعف عضلانی و عدم ثبات ناحیه کمر ناشی میشود لذا انجام برخی از تمرینات ثبات دهنده و تقویت کننده عضلات ناحیه کمر می تواند به رفع مشکل کمک نماید. در زیر پاره‌ای از تمرینات تقویت کننده عضلات ناحیه کمر را اشاره خواهیم نمود.
در تمرین زیر همانطور که در شکل ملاحظه می نمایید می توانید روی شکم خوابیده و سر و مقداری سینه را از روی زمین بلند نمایید در این حرکت عضلات تحویل پشتی که از کمر منشاء می‌گیرند می‌توانند تقویت شوند این حرکت را بسته به تحمل و استقامت عضلات می توانید تا ۳۰ ثانیه انجام نمایید و به تدریج در چند ست قابل اجرا خواهد بود در این حرکت عضلات مذکور تقویت شده و برای برخی اختلالات مانند کیفوز پشتی مناسب است.
مطابق شکل زیر روی شکم دراز کشیده و سر و سینه خود را مقداری نسبت به تمرین قبلی بیشتر بالا می آوریم در این حرکت می توانید از آرنج ها نیز برای ادامه یافتن حرکت کمک بگیرید این حرکت برای افرادی که دچار دیسک های بیرون زده در ناحیه کمر می باشند بسیار مفید است.
مطابق شکل زیر روی شکم دراز کشیده و به نسبت حرکت های قبلی با حمایت دست ها که در طرفین می باشد می توانید سر و سینه و مقداری شکم را از روی زمین بلند کنید در این حرکت ناحیه پوبیس از روی زمین بلند نمی شود انجام این حرکت برای دیسک های کمری مناسب بوده ولی برای افرادی که دچار تنگی کانال نخاعی و گودی کمر می باشند مناسب نیست.
یکی از تمرینات بسیار مهم و ورزشهای طبی ناحیه کمری تمرین پل زدن می باشد. در این حرکت مطابق شکل زیر می توانید به پشت دراز کشیده و با خم کردن زانوها به نحوی که کف پا روی زمین میباشد ناحیه باسن را از روی زمین بلند کرده و بین ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه داشته و سپس روی زمین بگذارید. حرکت میتواند چند مرتبه تکرار و انجام شود در طول روز بهتر است سه مرتبه این حرکت را انجام دهید. این حرکت برای افرادی که دچار ضعف عضلانی در ناحیه کمر ، گلوتئال ها و عضلات پشتی می باشند بسیار مفید میباشد این حرکت به عنوان حرکت مادر در افرادی که دچار اختلالات سکته مغزی می باشند و لازم است تا استقامت عضلانی مناسب را برای راه رفتن و ایستادن به دست بیاورند کلیدی و مهم است. انجام این حرکت برای افرادی که توانایی ایستادن به صورت استقامت بالا ندارند بسیار کمک کننده و ضروری است.
مطابق شکل زیر حالت چهار دست و پا شده و دست مقابل و پای مخالف را در همان حالت به سمت بالا می آوریم.مقداری مکث نموده و حرکت را برای اندام مقابل به صورت ضربدری انجام میدهیم. این حرکت برای تعادل در فضا و همچنین تقویت زنجیره‌های حرکتی حین راه رفتن مفید می باشد. از طرفی این تمرین با توجه به تاکید بر اصلاح انحرافات جانبی در اسکولیوز ها بسیار مفید و موثر می باشد نکته مهم این است که در اسکولیوز های دوطرفه می توان از این تمرین استفاده نمود ولی فقط برای یک طرف انجام شود و این کار باید تحت نظر متخصص انجام داد.
مطابق شکل زیر حالت چهار دست و پا شده و ستون فقرات ناحیه کمری و پشتی را متناوب قوس انداخته و حرکت را همراه با تنفس انجام میدهیم انجام این حرکت میتواند به ثبات دیافراگم در نگهداری ستون فقرات کمک بسیار موثری انجام دهد.
مطابق شکل زیر روی شکم دراز کشیده و دست ها و پاها را میتوانید همزمان و یا به صورت متناوب به سمت بالا بیاورید انجام این حرکت برای تقویت عضلات پشتی و ناحیه گلوتئال و همسترینگ بسیار مناسب می باشد. در شکل اول به صورت همزمان و در شکل دوم به صورت متناوب حرکت نمایش داده شده است.
با توجه به نقش مهم عضلات ناحیه شکمی به خصوص transverse abdominis muscle در ایجاد ثبات ناحیه شکم و ریتم لگن و کمر و اینکه در مطالعات اخیر مشاهده گردیده است افرادی که دچار اختلال انقباضی این عضله مهم می باشند دچار اختلالات کمردرد مزمن شده‌اند این تمرین برای تقویت و فعال سازی این عضله مهم بسیار ضروری و مفید می باشد همانطور که در شکل ملاحظه می نمایید به پشت دراز کشیده زانوها مقداری خم شده و همزمان با انجام حرکت ناف خود را به سمت پشت و پایین هدایت می نماید و در انجام این حرکت کمر خود را صاف نموده و لگن را به سمت خلف چرخش می‌دهید مطابق شکل.
یکی از تمرینات بسیار مهم در ستون فقرات کمری و هسته مرکزی core muscle تمرین پلانک plank می باشد که به حالت های مختلفی قابل انجام است. در شکل زیر تمرین پلانک لترال را روی دست مشاهده می نمایید انجام این حرکت برای افراد ورزشکار مناسب بوده ولی برای افراد مبتدی مقداری سخت است و برای افراد مبتدی می توان حرکت را با انجام تکیه روی آرنج تسهیل نمود مطابق شکل بعدی.
همانطور که ذکر گردید تمرین پلانک یکی از تمرینات بسیار مهم برای تقویت عضلات هسته مرکزی یا core muscles میباشد که میتواند به صورت پلانک مستقیم انجام شود مطابق شکل زیر روی آرنج ها و پنجه پا تکیه داده و بدن خود را در حالت کشیده و مستقیم قرار می دهید در این حالت همراه با تنفس منظم سعی در عدم انحراف بدن به سمت جلو خواهید نمود. این حرکت به صورت زماندار انجام شده و می تواند در چند ست انجام شود.
مطابق شکل زیر به حالت دراز کشیده به پشت زانوها را مقداری خم نموده و به صورت متناوب و ضربدری حرکت زدن آرنج دست را به زانوی مقابل انجام می دهید. این حرکت برای تقویت عضلات شکمی و همچنین رفع گودی کمر و کوچک کردن شکم بسیار مناسب می باشد حرکت را می توانید به اندازه توان در چند ست به صورت منظم تکرار نمایید.
لطفا جهت اطلاعات بیشتر به لینک زیر مراجعه فرمایید
WAZE
Google Map
بلد
نشان
مسیریابی