تمرینات نقش بسیار مهمی در درمان انواع اختلالات اسکلتی عضلانی دارند. غالب دردهای سیستم اسکلتی عضلانی می توانند با تمرینات منظم بهبود پیدا کنند. یکی از نواحی بسیار مهم با درد مزمن ، ناحیه نشیمنگاه یا دنبالچه می باشد در ادامه با ۱۰ تمرین بسیار مهم و تاثیر گذار در کاهش دردهای ناحیه دنبالچه آشنا می شوید.
در مقالات قبلی در خصوص انجام تمرینات ورزشی و نقش موثر آنها در بهبود دردهای دنبالچه صحبت گردید در این مقاله ده مورد از تمرینات کمک کننده کاهش و بهبود درد دنبالچه پرداخته شده است.
توصیه می شود که در انجام تمرینات ریلکسیشن عضلات کف لگنی و همچنین تنفس عمیق توامان انجام شود تا نتایج مطلوب‌تری حاصل گردد.
در این تمرین مطابق شکل زیر حالت دو زانو زده و روی زانوان خود خم شوید به نحوی که دستها مقابل صورت بالای سر روی زمین تماس داشته باشد این وضعیت را میتوانید به صورت زماندار به مدت ۱۰ ثانیه همراه با کشش در عضلات ناحیه باسنی یا گلوتئال و همچنین عناصر نگهدارنده و متصل شده به دنبال چرا کشش دهید. همراه با کشش عضلات می توانید تنفس خود را در سینه حبس نمایید. بسته به شرایط خود میتوانید بین ۳ تا ۵ مرتبه تکرار انجام دهید. به تدریج با افزایش توانایی ها می توانید هم زمان و هم تکرار آن را افزایش دهید.
مطابق شکل زیر می توانید با برگرداندن دست ها و گرفتن پاهای خود وضعیت کمانی را به خود بگیرید البته این حرکت مقداری برای افرادی که توانایی های بدنی کمتری دارند ممکن است سخت باشد. توصیه می‌شود به آهستگی انجام دهید.
مطابق شکل زیر در اندامهای تحتانی خود به نحوی قرار گیرید که زانوی راست خود را خم نموده و با دست چپ که به سمت بالا زاویه دار می کنید بتوانید حرکت را مطابق شکل انجام دهید در انجام حرکت در انتهای حرکت میتوانید تنفس خود را در سینه حبس نماید حرکت را به مدت ۳ ثانیه مکث و ده مرتبه تکرار را میتوانید انجام دهید. حرکت را در دست راست خود نیز میتوانید انجام دهید.
مطابق شکل زیر چهار دست و پا قرار گرفته و دست مقابل با پای مخالف را به ترتیب بالا بیاورید مکث ۱ تا ۳ ثانیه می توانید انجام دهید و حرکت را در ۱۰ مرتبه انجام دهید با افزایش توانایی های بدنی حرکت را به ترتیب افزایش دهید هم برای تکرار و هم برای ست ها
عضله پیریفورمیس یکی از عضلات بسیار مهم در ناحیه کمربند لگنی میباشد که میتواند درد های مزمن ناحیه لگن را ایجاد نماید همچنین اسپاسم این عضله می تواند با درگیری در عصب سیاتیک سندروم شبه سیاتیک را ایجاد نماید. درگیری های این عضله را می توانید در لینک زیر مشاهده نمایید
با توجه به اینکه عضله پیریفورمیس نقش بسیار مهمی در دردهای ناحیه لگنی و دنبالچه میتواند ایجاد کند کشش آن می تواند مطابق شکل زیر بسیار کمک کننده باشد مطابق شکل زیر به پشت خوابیده به نحوی که پای مقابل را روی پایی که به سمت سینه با دست های خود می کشید انداخته و حرکت را به ترتیب برای هر دو طرف انجام دهید در انتهای حرکت توصیه می‌شود که مکث کوتاهی بین ۱ تا ۳ ثانیه داشته باشید. حرکت را برای هر طرف ده مرتبه و در سه ست انجام دهید.
وضعیت مثلثی که از تمرینات بسیار مهم در درمان درد دنبالچه میباشد که مشابه تمرین زاویه از جانب می باشد با این تفاوت که در پای سمت راست مطابق شکل زانو خم نیست. در این حرکت عضله همسترینگ می تواند کشش پیدا کند مطابق حرکت زاویه از جانب به تعداد و تکرار مشابه همان انجام شود.
مطابق شکل زیر پای سمت راست را به سمت جلو گذاشته و پای سمت چپ را از پشت به صورت کشیده قرار می‌دهیم به نحوی که ستون فقرات نیز حالت کشش پیدا نموده و به سمت بالا نگاه می‌کنیم. نکته بسیار مهم زاویه پای سمت راست می باشد که می تواند با کشش مداوم سبب رها شدن عضلات کوتاه شده در اتصالات به استخوان دنبالچه می باشد. حرکت را میتوانید به تعداد ۱۰ ثانیه برای هر طرف و به تعداد سه مرتبه انجام دهید.
وضعیت گربه-گاو یکی از ورزش های بسیار مهم در ناحیه ستون فقرات می باشد که می تواند با رها کردن عضلات کوتاه شده در ناحیه ستون فقرات به بهبود دردهای ستون فقرات و به خصوص ناحیه کمر و لگن کمک کند. حرکت را می توانید در سه ست و ده تکرار انجام دهید.
مطابق شکل زیر به ناحیه شکم دراز کشیده و به آرامی با کمک دست ها سر و سینه خود را از روی زمین بلند می کنید در این حرکت کشش را در ناحیه عضلات شکمی و عضلات قدامی ران احساس می کنید این یکی از تمرینات مهم در دیسک کمری می باشد که یکی از اجزاء تمرینات مکنزی نیز محسوب می‌شود. حرکت را میتوانید ۵ ثانیه مکث نموده و در سه ست مجزا انجام دهید.
یکی از تمرینات بسیار مهم که توصیه زیادی بر انجام آن به صورت استقامتی می‌شود وضعیت پل زدن است در این وضعیت مطابق شکل به پشت دراز کشیده به نحوی که زانوهای خود را خم نموده و کف پا روی زمین قرار می‌گیرد به آهستگی ناحیه لگنی را از روی زمین بلند نموده به نحوی که راستای آن با ناحیه سینه و زانوها یک خط صاف ایجاد کند و حرکت را در بالا با مکث ۱ تا ۳ ثانیه می توانید انجام دهید و به تعداد ۱۰ مرتبه و در سه ست انجام دهید. این تمرین یکی از تمرینات بسیار مهم برای بیماران با ناتوانی در ایستادن میباشد که با افزایش استقامت میتواند به ایستادن های این گونه بیماران کمک بسیار مهمی نماید.
WAZE
Google Map
بلد
نشان
مسیریابی