ورود ثبت نام 09017980467

logo فیزیوتراپی شریعتی

021-22 89 26 89
پذیرش کلینیک
پرسش و پاسخ
فیزیوتراپی شریعتی /  انواع بیماری ها / ورزش برای درد دنبالچه

ورزش برای درد دنبالچه

exercise-for-tailbone-pain

تمرینات نقش بسیار مهمی در درمان انواع اختلالات اسکلتی عضلانی دارند. غالب دردهای سیستم اسکلتی عضلانی می توانند با تمرینات منظم بهبود پیدا کنند. یکی از نواحی بسیار مهم با درد مزمن ، ناحیه نشیمنگاه یا دنبالچه می باشد در ادامه با ۱۰ تمرین بسیار مهم و تاثیر گذار در کاهش دردهای ناحیه دنبالچه آشنا می شوید.

 

 http://scpt.ir/uploads/exercise-for-tailbone-pain-1.jpg

ورزش برای درد دنبالچه

 در مقالات قبلی در خصوص انجام تمرینات ورزشی و نقش موثر آنها در بهبود دردهای دنبالچه صحبت گردید در این مقاله ده مورد از تمرینات کمک کننده کاهش و بهبود درد دنبالچه پرداخته شده است.

توصیه می شود که در انجام تمرینات ریلکسیشن عضلات کف لگنی و همچنین تنفس عمیق توامان انجام شود تا نتایج مطلوب‌تری حاصل گردد.

 

در این تمرین مطابق شکل زیر حالت دو زانو زده و روی زانوان خود خم شوید به نحوی که دستها مقابل صورت بالای سر روی زمین تماس داشته باشد این وضعیت را میتوانید به صورت زماندار به مدت ۱۰ ثانیه همراه با کشش در عضلات ناحیه باسنی یا گلوتئال و همچنین عناصر نگهدارنده و متصل شده به دنبال چرا کشش دهید. همراه با کشش عضلات می توانید تنفس خود را در سینه حبس نمایید. بسته به شرایط خود می‌توانید بین ۳ تا ۵ مرتبه تکرار انجام دهید. به تدریج با افزایش توانایی ها می توانید هم زمان و هم تکرار آن را افزایش دهید.

 http://scpt.ir/uploads/treatment-of-tailbone-pain-exercises-child-pose.jpg

 

مطابق شکل زیر می توانید با برگرداندن دست ها و گرفتن پاهای خود وضعیت کمانی را به خود بگیرید البته این حرکت مقداری برای افرادی که توانایی های بدنی کمتری دارند ممکن است سخت باشد. توصیه می‌شود به آهستگی انجام دهید.

http://scpt.ir/uploads/treatment-of-tailbone-pain-exercises-bow-pose.jpg

مطابق شکل زیر در اندامهای تحتانی خود به نحوی قرار گیرید که زانوی راست خود را خم نموده و با دست چپ که به سمت بالا زاویه دار می کنید بتوانید حرکت را مطابق شکل انجام دهید در انجام حرکت در انتهای حرکت میتوانید تنفس خود را در سینه حبس نماید حرکت را به مدت ۳ ثانیه مکث و ده مرتبه تکرار را میتوانید انجام دهید. حرکت را در دست راست خود نیز می‌توانید انجام دهید.

http://scpt.ir/uploads/treatment-of-tailbone-pain-exercises-side-angle-pose.jpg

 

مطابق شکل زیر چهار دست و پا قرار گرفته و دست مقابل با پای مخالف را به ترتیب بالا بیاورید مکث ۱ تا ۳ ثانیه می توانید انجام دهید و حرکت را در ۱۰ مرتبه  انجام دهید با افزایش توانایی های بدنی حرکت را به ترتیب افزایش دهید هم برای تکرار و هم برای ست ها 

http://scpt.ir/uploads/treatment-of-tailbone-pain-exercises-sunbird-pose.jpg

 

عضله پیریفورمیس یکی از عضلات بسیار مهم در ناحیه کمربند لگنی میباشد که میتواند درد های مزمن ناحیه لگن را ایجاد نماید همچنین اسپاسم این عضله می تواند با درگیری در عصب سیاتیک سندروم شبه سیاتیک را ایجاد نماید. درگیری های این عضله را می توانید در لینک زیر مشاهده نمایید

با توجه به اینکه عضله پیریفورمیس نقش بسیار مهمی در دردهای ناحیه لگنی و دنبالچه می‌تواند ایجاد کند کشش آن می تواند مطابق شکل زیر بسیار کمک کننده باشد مطابق شکل زیر به پشت خوابیده به نحوی که پای مقابل را روی پایی که به سمت سینه با دست های خود می کشید انداخته و حرکت را به ترتیب برای هر دو طرف انجام دهید در انتهای حرکت توصیه می‌شود که مکث کوتاهی بین ۱ تا ۳ ثانیه داشته باشید. حرکت را برای هر طرف ده مرتبه و در سه ست انجام دهید.

http://scpt.ir/uploads/treatment-of-tailbone-pain-exercises-piriformis-stretch.jpg

 

وضعیت مثلثی که از تمرینات بسیار مهم در درمان درد دنبالچه میباشد که مشابه تمرین زاویه از جانب می باشد با این تفاوت که در پای سمت راست مطابق شکل زانو خم نیست. در این حرکت عضله همسترینگ می تواند کشش پیدا کند مطابق حرکت زاویه از جانب به تعداد و تکرار مشابه همان انجام شود.

 

http://scpt.ir/uploads/treatment-of-tailbone-pain-exercises-triangle-pose.jpg

مطابق شکل زیر پای سمت راست را به سمت جلو گذاشته و پای سمت چپ را از پشت به صورت کشیده قرار می‌دهیم به نحوی که ستون فقرات نیز حالت کشش پیدا نموده و به سمت بالا نگاه می‌کنیم. نکته بسیار مهم زاویه پای سمت راست می باشد که می تواند با کشش مداوم سبب رها شدن عضلات کوتاه شده در اتصالات به استخوان دنبالچه می باشد. حرکت را میتوانید به تعداد ۱۰ ثانیه برای هر طرف و به تعداد سه مرتبه انجام دهید. 

http://scpt.ir/uploads/treatment-of-tailbone-pain-exercises-pigeon-pose.jpg

 

وضعیت گربه-گاو یکی از ورزش های بسیار مهم در ناحیه ستون فقرات می باشد که می تواند با رها کردن عضلات کوتاه شده در ناحیه ستون فقرات به بهبود دردهای ستون فقرات و به خصوص ناحیه کمر و لگن کمک کند. حرکت را می توانید در سه ست و ده تکرار انجام دهید.

http://scpt.ir/uploads/treatment-of-tailbone-pain-exercises-cat-cow-pose.jpg

 

 مطابق شکل زیر به ناحیه شکم دراز کشیده و به آرامی با کمک دست ها سر و سینه خود را از روی زمین بلند می کنید در این حرکت کشش را در ناحیه عضلات شکمی و عضلات قدامی ران احساس می کنید این یکی از تمرینات مهم در دیسک کمری می باشد که یکی از اجزاء تمرینات مکنزی نیز محسوب می‌شود. حرکت را می‌توانید ۵ ثانیه مکث نموده و در سه ست مجزا انجام دهید.

http://scpt.ir/uploads/treatment-of-tailbone-pain-exercises-cobra-pose.jpg

 

یکی از تمرینات بسیار مهم که توصیه زیادی بر انجام آن به صورت استقامتی می‌شود وضعیت پل زدن است در این وضعیت مطابق شکل به پشت دراز کشیده به نحوی که زانوهای خود را خم نموده و کف پا روی زمین قرار می‌گیرد به آهستگی ناحیه لگنی را از روی زمین بلند نموده به نحوی که راستای آن با ناحیه سینه و زانوها یک خط صاف ایجاد کند و حرکت را در بالا با مکث ۱ تا ۳ ثانیه می توانید انجام دهید و به تعداد ۱۰ مرتبه و در سه ست انجام دهید. این تمرین یکی از تمرینات بسیار مهم برای بیماران با ناتوانی در ایستادن میباشد که با افزایش استقامت می‌تواند به ایستادن های این گونه بیماران کمک بسیار مهمی نماید.

http://scpt.ir/uploads/treatment-of-tailbone-pain-exercises-bridge-pose.jpg

 

 لطفا جهت اطلاعات بیشتر به لینک های زیر مراجعه نمایید

 

درباره فیزیوتراپی شریعتی و نمونه های درمانی

 

سوابق مشارکت تیم پزشکی شریعتی به روایت تصویر

 

درمان درد دنبالچه در فیزیوتراپی تخصصی شریعتی

 

تمرینات ویلیامز-ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر-درمان دیسک کمر-دکتر رضایی

 

جا اندازی دیسک کمر-کایروپراکتیک دیسک کمر-درمان دستی دیسک کمر-دکتر رضایی

 

ورزش های دیسک کمر-مجهزترین فیزیوتراپی تهران-دکتر اکبر رضایی

 

فیزیوتراپی در منزل-مجهزترین درمان در منزل بابیمه-خانم و آقا در تهران-تحت نظارت کلینیک فیزیوتراپی مرکزی شریعتی

 

پرسش و پاسخ با دکتر رضایی

بیماریها های مرتبط :

مقالات مرتبط :

آسیب کشاله ران در ورزشکاران
No Image
کلیه حقوق مادی و معنوی این سایت برای فیزیوتراپی مرکزی شریعتی محفوظ است.
اطلاع رسانی
کاربر گرامی!

به اطلاع می رساند،
 به علت عملیات مخابرات کلیه تلفن های کلینیک موقتاً قطع می باشد.خواهشمند است با شماره واتساپ کلینیک در ارتباط باشید.

باتشکر
مدیریت کلینیک فیزیوتراپی شریعتی

انصراف
ورود به سامانه