فیزیوتراپی شریعتی

1

لغزاندن کف پا روی دیوار تا 110 درجه در حالت خوابیده

5مرحله 10 تایی

ده ثانیه باز 10 ثانیه بسته

2

ایزومتریک چهارسر دردو زاویه 90 درجه و اکستنشن کامل زانو

5 مرحله  10تایی هر حرکت 6 ثانی

3

خم کردن زانو با کمک پای دیگر در حالت به شکم خوابیده

5 مرحله 5 تایی ده ثانیه مکث

4

کشش پشت ساق در حالت نشسته با رساندن دستها به پنجه به آرامی

سه مرحله 10 ثانیه ای

پایداری ستون فقرات با توپ : در حالت طاقباز، پاها را بر روی توپ بزرگ بگذارید و باسن را بلند کنید

10 ثانیه نگه داشتن-10 ثانیه استراحت15 حرکت

5

مینی اسکات در حالت خوابیده با ماشین پرس بدون وزنه با هر دو پا

10 بار 10 ثانیه

6

ادامه دادن SLR به چهار جهت ( بعد از بدست آمدن SLR بدون Lag ، بدون بریس  انجام شود)

مکث 10 ثانیه

5 مرحله 10 تایی

7

به شکم بخوابید به طوری که نوک انگشتان شما با زمین تماس داشته باشد،  نوک انگشتان را به داخل بکشید و به زمین فشار دهید سپس زانو ها را از زمین بلند کنید

مکث 10 ثانیه

5 مرحله 6 تایی

8

فشار دادن پنجه به توپ نرم

5 مرحله 10 تایی

9

ایستادن بر روی تخته تعادل مربع با دو پا و حرکت به جلو و عقب

سه مرحله 10 تایی

10

در حالت ایستاده پاها در یک راستا و پشت هم با زانوی صاف و چشم بسته

سه مرحله 30 ثانیه ای

11

بالا بردن پاشنه ها، ابتدا در حالت نشسته بر روی صندلی سپس ایستاده با کمک عصا

5 مرحله 10 تایی

12

در حالت خوابیده چند بالش در زیر مچ پا قرار دهید به طوریکه زانوی شما از قلب شما بالاتر قرار گیرد ،سپس کمپرس سرد را بر روی زانو قرار دهید همزمان با این عمل حرکت مچ پا به بالا و پایین و پس از آن انقباض و شل کردن عضله چهار سر را انجام دهید.

5 مرحله 10 دقیقه ای