فیزیوتراپی شریعتی

10 دقیقه

دوچرخه ثابت ابتدا سبک وبعد سنگین

1

هرکدام 5 دقیقه

تردمیل جلو و عقب با افزایش تدریجی شیب تا 5 و سرعت 4

2

3 مرحله 20 تایی

پرس پا 0 – 60  درجه

3

3 مرحله 15 تایی

تقویت پشت ران ایستاده تا 90 درجه

4

3 مرحله 12 تایی

مولتی هیپ چهار جهت با وزنه سنگین تر (مقاومت پایین زانو)

5

4 مرحله 12 تایی

لیفت دمبل زانو صاف

6

3 مرحله 20 تایی

اسکات با دمبل تا 60 درجه

7

3 مرحله 20 تایی

پله از پهلو با ارتفاع 15 سانت

8

2 مرحله 20 تایی

ایستادن روی ترومپولاین به صورت تک پا و پرتاب توپ وزنه به بالا و گرفتن

9

3 مرحله 12 تایی

انجام اکستنشن نهایی زانو با تراباند (با افزایش مقاومت)

10

4 مرحله 25 تایی

ساق پا با دستگاه پرس پا

11

3 مرحله 12 تایی

لانج : 0 تا 60 درجه، هر پا با مقاومت

12

3 مرحله 15 تایی

پل زدن تک پا با تراباند

13

3 مرحله 30 ثانیه ای

تخته تعادل گرد دو پا و پیشرفت به تک پا

14

3 مرحله 12 تایی

تقویت مرکز: پل زدن از پهلو ها و از شکم

15

3 مرحله 30 ثانیه ای

کشش متوسط پشت ران در حالت خوابیده

16

2 مرحله 1 دقیقه ای

راه رفتن برروی چوب تعادل با چشم بسته (جلو و عقب)

17

در پایان هر دوره کامل ورزشی به مدت ده دقیقه

در حالت خوابیده چند بالش در زیر مچ پا قرار دهید به طوریکه زانوی شما از قلب شما بالاتر قرار گیرد ،سپس کمپرس سرد را بر روی زانو قرار دهید همزمان با این عمل حرکت مچ پا به بالا و پایین و پس از آن انقباض و شل کردن عضله چهار سر را انجام دهید.

18