فیزیوتراپی شریعتی

1

دوچرخه ثابت: مقاومت را افزایش دهید، وقفه های سبک بدهید

10 دقیقه

2

پرس پا تا 60 درجه دو پا و بعد تک پا 

12 تا 20 ثانیه مکث

3

مولتی هیپ چهار جهت با وزنه سنگین تر (مقاومت پایین زانو)

3 مرحله 12 تایی

4

پشت پا خوابیده با سیم کش (90 درجه تا 10 درجه)

3 مرحله 12 تایی

5

لانج : 0 تا 60 درجه، هر پا

3 مرحله 12 تایی

6

پله: کانستریک و اکسنتریک: بیش از 60 درجه خم شدن زانو تجاوز نکند (ارتفاع 10 سانت)

3 مرحله 12 تایی

7

اسکات با توپ به دیوار تا 45 درجه

12 تا 20 ثانیه مکث

8

 بلند شدن روی پنجه پا ( دوطرفه به یک طرفه)

3 مرحله 12 تایی

9

لانج ثابت و چرخش بدن با سیم کش

 2 مرحله 12 تایی

10

سیم کش به دور پای جراحی شده و حرکت پای سالم به 4 جهت

2 مرحله 12 تایی

11

انجام اکستنشن نهایی زانو با تراباند یا سیم کش

3 مرحله 12 تایی 6 ثانیه

12

کشش ملایم عضلات پشت ران در حالت خوابیده با کش

2 مرحله 30 ثانیه ای

13

تردميل جلو و عقب با سرعت 4

هر کدام 5 دقیقه

14

Sport cord مقاومتی راه رفتن در چهار جهت

هر طرف 1 دقیقه

15

تقویت مرکز: پل زدن از پهلو ها و از شکم

3 مرحله 12 تایی

16

راه رفتن برروی چوب تعادل (جلو و عقب)

3 دقیقه

17

والیبال با دیوار بر روی ترمبولاین با دو پا و بعد تک تک پاها

3 مرحله یک دقیقه ای

18

در حالت خوابیده چند بالش در زیر مچ پا قرار دهید به طوریکه زانوی شما از قلب شما بالاتر قرار گیرد ،سپس کمپرس سرد را بر روی زانو قرار دهید همزمان با این عمل حرکت مچ پا به بالا و پایین و پس از آن انقباض و شل کردن عضله چهار سر را انجام دهید.

در پایان هر دوره کامل ورزشی به مدت ده دقیقه