دکتر اکبر رضایی
منتشر شده در : - 1396
متن کامل مقاله :
فاز ششم (هفته شانزدهم به بعد):
معیار های ورود
1- اسکات بر روی یک پا، 20 بار تکرار در 60 درجه خم شدن
2- ایستادن روی یک پا حداقل 60 ثانیه
3- بلند کردن پاشنه روی پای جراحی شده: 30 بار تکرار
4- فرود آمدن صحیح در هنگام پرش با دو پا به صورت عمودی و افقی
5- تست single leg hop : 80% عملکرد طرف سالم برای شروع دویدن و90% برای بازگشت به رقابت ورزشی
تست single leg triple hop 80% عملکرد طرف سالم برای شروع دویدن و90% برای بازگشت به رقابت ورزشی
تست timed 10m single leg hop 80% عملکرد طرف سالم برای شروع دویدن و90% برای بازگشت به رقابت ورزشی
تست timed vertical hop در مدت60 ثانیه ( فرود آمدن صحیح و بدون توقف زدن تست به منزله انجام صحیح تست است.)
اهداف:
آماده شدن برای بازگشت به رقابت ورزشی
آنچه باید مراقبت شود :
رعایت نکات فاز ششم
عدم تعجیل در بازگشت به رقابت ورزشی ( اجازه فیزیوتراپیست شرط اصلی بازگشت به رقابت ورزشی است.)
ورزشها:
|
برنامه دویدن در انواع مختلف و پیشرفت آن |
|
|
Hop تست و تمرین آن |
|
|
پرش افقی و عمودی از دو پا به یک پا |
|
|
تمرینات پلی متریک به صورت پیشرونده( پرش از باکس، پرش در جا، پرش طول، پرش عمق، پرش اسکات، پرش قیچی و پرش از مانع) |
|
|
تمرینات چالاکی و سرعت مطابق با رشته ورزشی خود |
|
|
تمرین cutting در هفته 20 |
|
|
تمرینات مخصوص رشته ورزشی فرد را از هفته 20 شروع کنید و به آرامی پیشرفت دهید. |
|
|
تمرینات زنجیره بسته و اغتشاشی را در این فاز ادامه داده و پیشرفت دهید. |
|
نکاتی چند در مورد دویدن:
هفته اول: 30 ثانیه دویدن، 90 ثانیه راه رفتن، یک روز در میان (10 تا 15 دقیقه)
هفته دوم: 60 ثانیه دویدن، 60 ثانیه راه رفتن، یک روز در میان (10 تا 20 دقیقه)
هفته سوم: 90 ثانیه دویدن، 30 ثانیه راه رفتن، یک روز در میان (20 تا 15 دقیقه)
هفته چهارم: 90 ثانیه دویدن، 30 ثانیه راه رفتن، 3 تا 4 بار در هفته (20 تا 25 دقیقه)
هفته پنجم: دویدن ممتد، 3 تا 5 بار در هفته (15 تا 20 دقیقه)
لطفا جهت کسب اطلاعات بیشتر به لینک های زیر مراجعه نمایید