فیزیوتراپی شریعتی / انواع دردها و انواع بیماریها / بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک-فیزیوتراپی شریعتی-دکتر رضایی
بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک-فیزیوتراپی شریعتی-دکتر رضایی
یکی از روش های درمانی بسیار مهم برای دیسک های کمر و اختلالات سیاتیک انجام تمرینات منظم و مناسب و مفید می باشد. تمرینات ورزشی علی رغم عملکرد مفید در بهبود دیسکهای کمری می توانند جهت پیشگیری از ایجاد دیسک های کمر کمک کننده باشند. اما برخی از تمرینات ممکن است آسیب رسان نیز باشند در این مقاله به پاره ای از تمرینات مفید جهت پیشگیری و درمان اختلالات دیسک کمر و سیاتیک پرداخته ایم.
انواع تمرینات طبی برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک
در این نوع تمرینات جهت بهبود طول عضلات در عضلاتی که کوتاه شده اند کشش انجام میشود. با توجه به مکانیزم های عصبی موجود در فعال سازی سیستم گلژی تاندون ارگان میتوان برای عضلات کوتاه شده با انجام کشش ها که حداقل ۳۰ ثانیه می باشد عضله کوتاه شده را طویل تر نمود.
در این نوع تمرینات جهت بهبود قدرت و استقامت عضلانی در عضلات ضعیف تمرینات تقویتی و استقامتی به عضله آموزش داده می شود. این نوع تمرینات می توانند با تعداد ست های مشخص و وزنه بیشتر و تکرار کم با هدف بهبود قدرت عضلانی و وزنه کمتر تعداد بیشتر با هدف بهبود استقامت عضلانی انجام شود.
در این نوع تمرینات تقویت عضلات خم کننده تنه و ستون فقرات مورد هدف است. عمده عضلاتی که در این تمرین آموزش داده می شوند شامل عضلات شکمی ، عضلات خم کننده ران و عضلات سینه ای می باشند.
در این نوع تمرینات تقویت عضلات باز کننده تنه و ستون فقرات مورد هدف است. عمده عضلاتی که در این تمرین آموزش داده می شوند شامل عضلات پشتی ستون فقرات ، عضلات ناحیه تحتانی کمر و باسن میباشند.
مطابق شکل زیر دراز کشیده و به ترتیب با گذاشتن دستها جلوی زانو زانوی خود را به سمت سینه کشش انجام می دهید این حرکت میتواند سبب بهبود گودی کمر و رفع دردهای ناشی از فشردگی مهرهها در قسمت تحتانی کمر شود شما می توانید این حرکت را به ترتیب و متناوب در هر پا انجام دهید.
این حرکت مانند حرکت قبلی بوده و سبب بهبود دردهای ناحیه ستون فقرات بهخصوص در قسمتهای تحتانی میشود. با این تفاوت که در این حرکت هر دو زانو را با هم به سمت سینه جمع میکنید.
یکی از عضلات بسیار مهم در درگیریهای سیاتیک عضله پیریفورمیس یا گلابی شکل یا عضله هرمی می باشد این عضله نقش بسیار مهمی در دردهای ناحیه باسن یا گلوتئال دارد. در حرکت زیر کشش این عضله در پای چپش شخص که در شکل مشخص است اتفاق میافتد. مطابق شکل پای چپ را روی پای راست گذاشته و با هر دو دست با کشش پای راست به سمت سینه می توانیم در عضله پیریفورمیس سمت چپ کشش را ایجاد کنیم. به همین ترتیب مشابه حرکت را برای سمت مقابل انجام دهید.
یکی از اختلالات در اندام تحتانی و تشدید عوارض دیسکوپاتی ها ناشی از ضعف عضلانی در ناحیه کمربند لگنی میباشد با توجه به این که این عضلات نقش بسیار مهمی در ثبات ستون فقرات و دیسکهای کمری دارند انجام تمرینات تقویت در این عضلات سبب بهبود اختلالات دیسکهای کمری و سیاتیک میشود نمونه بسیار مهم و تاثیرگذار در بهبود قدرت و استقامت عضلات ناحیه کمربند لگنی انجام حرکت پل زدن مطابق شکل زیر است.
در تمرین زیر که با تاکید بر قسمت های پشتی ستون فقرات می باشد و جزئی از تمرینات مکنزی در ستون فقرات محسوب می شود شخص به حالت دمر دراز کشیده و به آهستگی روی کف دست سینه و گردن خود را از روی زمین بلند می کند به نحوی که ستون فقرات حالت قوس به خود پیدا می کند حرکت را می توانید به تکرار ۱۰ مرتبه و در سه ست انجام دهید.
در حرکت دیگر مشابه شکل زیر با تفاوت به اینکه دستها را در پشت به هم نزدیک کرده و با انقباض عضلات پشتی و کمری و گردنی به آهستگی سروسینه خود را از روی زمین بر میدارید نکته در این تمرین این است که با توجه به شکل زیر پاها نیز از ناحیه باسن از روی زمین بلند شده و مطابق شکل با انقباض عضلات گلوتئال سبب بهبود استقامت در کل ستون فقرات می شود. این حرکت را می توانید در سه ست ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار انجام دهید.
حرکت دیگر که به حرکت عبادت معروف است مطابق شکل زیر است در این حرکت همانطور که مشاهده می کنید به صورت چهار دست و پا نشسته به طوری که دست ها در امتداد تنه قرار گرفته و به آهستگی قوس ستون فقرات خود را به پایین هدایت می کنیم با این حرکت انقباض ستون فقرات ایجاد میشود و برای انحرافات ستون فقرات و همچنین تقویت عضلات اطراف ستون فقرات بسیار مناسب است. این حرکت را میتوانید ۱۰ مرتبه با ۱۰ ثانیه در حرکت حفظ حالت انجام دهید. شما می توانید این حرکت را با تنفس عمیق در حین پایین رفتن نیز انجام دهید.
یکی از حرکت های بسیار مهم جهت رفع اسپاسم های عضلانی که میتوانند سبب درگیری های سیاتیک در لابلای عضلات ناحیه باسن یا پیریفورمیس و همچنین همسترینگ شود حرکت زیر است. در این حرکت همانطور که مشاهده می کنید شخص پای خود را بدون اینکه از زانو خم شود لمس می کند ذکر این نکته ضروری است که انجام این حرکت می بایست به آهستگی و در زمان حداقل ۳۰ ثانیه انجام شود. در این حرکت به خصوص از عضلات همسترینگ تحت کشش قرار گرفته و همچنین مقداری عضلات پشت ساق پا نیز کشیده میشوند. و برای رها شدن عصب سیاتیک در طول مسیر اندامتحتانی بسیار مناسب است.
- تمرینات کششی ( جهت بهبود طول عضلات در عضلات کوتاه شده )
- تمرینات تقویت عضلات ( جهت بهبود قدرت و استقامت عضلات در عضلات ضعیف )
- تمرینات فلکسوری ( موثر در سندروم های گودی کمر و فاست )
- تمرینات اکستانسوری ( موثر در دیسکوپاتی ها و اختلالات بیرون زدگی دیسک )
- مطابق شکل زیر کف پاها همراه با شانه ها روی زمین قرار گرفته به آهستگی کمربند لگنی را از روی زمین بردارید به نحوی که شانه ها باسن یا گلوتئال و زانو در یک خط ممتد قرار گیرد. سپس میتوانید به آهستگی باسن را روی زمین مماس نموده ولی برای تقویت بیشتر روی زمین نگذارید و برای بار دوم حرکت را مجددا تکرار کنید.
- ممکن است در برخی از تمرینات مشابه حرکت جانبی کمربند لگنی نیز انجام شود.
- در حرکت مشابه دیگر که در افراد باد تبحر بالا و توانایی بالاتر وجود دارد می توانند روی یک پا پل زده و پای مقابل را صاف در امتداد ستون فقرات قرار دهند و برای پای مقابل نیز تکرار کنند.
به نام خدا
یکی از راهکارهای درمانی برای درمان انواع اختلالات دیسک کمر و سیاتیک روش های انجام تمرینات ورزشی طبی می باشد. در کلینیک های ورزشی و فیزیوتراپی توصیه به انجام این تمرینات تحت نظارت فیزیوتراپیست متخصص قابل اجرا و انجام می باشد. دانش حرکت شناسی و آگاهی به شرایط اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی در بیماران توسط فیزیوتراپیست متبحر ، طراحی و نظارت بر اجرای صحیح تمرینات توسط بیماران جزء لاینفک بهبودی در انواع دیسک های کمر ستون فقرات و دردهای سیاتیک بیماران میباشد.
ورزش های طبی و تمرینات کمک کننده برای این نوع اختلالات در عین سادگی می بایست با احتیاط و مراقبت صحیح انجام شود.
ذکر برخی از نکات می تواند به بیماران در اجرای بهتر و نتیجهبخش بودن تمرینات کمککننده باشد.
- تمرینات می بایست با توجه به شرایط بیمار انجام شود. این شرایط می تواند شامل سوابق تمرینی ، میزان آسیب های قبلی بیماران ، سن ، آمادگی جسمانی ، شدت عارضه و مواردی که فیزیوتراپیست می تواند برای بیمار خود در نظر بگیرد.
- انجام برخی از تمرینات ممکن است در روزهای اول برای بیماران دردهایی را ایجاد نماید که این گزارش توسط بیمار به فیزیوتراپیست خود می تواند به اصلاح برخی از تمرینات و پرهیز از آسیب های ناشی از تمرین کمک نمایند. ( لطفاً در مورد شرایط تمرینی خود به فیزیوتراپیست خود فیدبک بدهید )
- برخی تمرینات ممکن است همراه با کشش های عضلانی باشد و این کشش ها می تواند به رهایی برخی از سفتی های عضلانی کمک کند. نکته در انجام کشش ها این است که ضرورتاً برای حصول نتیجه بهتر حداقل ۳۰ ثانیه به بالا انجام شود.
- انجام برخی تمرینات ممکن است همراه با درد باشد. اگر این دردهای ناشی از تمرینات بیش از ۲ ساعت طول بکشند بهتر است تمرینات را با شدت کمتر انجام دهید.
- به طور کلی تعداد ست ها و تکرار می بایست از کم به زیاد ارتقا یابد و در حالتی که بیمار توانایی های بیشتری با اجرای تمرینات و گذر زمان به دست میآورد ست ها و تکرار ها افزایش پیدا میکند.
- از انجام تمرینات با شکم پر پرهیز کنید.
- زمان مشخصی برای تمرینات در نظر بگیرید. انجام حداقل روزی یک بار تمرینات توصیه می شود.
- استفاده از تجهیزات مختلفی که سبب گرم کردن موضع پیشنهاد شده توسط فیزیوتراپیست شما می باشد می تواند به نتیجهبخش هر بودن تمرینات کمک کند. این تجهیزات شامل استفاده از هات پک یا حوله های گرم یا پتوهای برقی می باشد.
- پس از انجام تمرینات یا در حین اجرای برخی از آن ها ماساژ کمک کننده خواهد بود. ماساژ هایی که می توانند سبب رها سازی در بافت های سفت شوند در اولویت است.
- اجرای صحیح الگوهای تنفسی در انجام تمرینات میتواند به بهبود شرایط شما کمک بیشتری کند.
تمرینات کششی ( جهت بهبود طول عضلات در عضلات کوتاه شده )
در این نوع تمرینات جهت بهبود طول عضلات در عضلاتی که کوتاه شده اند کشش انجام میشود. با توجه به مکانیزم های عصبی موجود در فعال سازی سیستم گلژی تاندون ارگان میتوان برای عضلات کوتاه شده با انجام کشش ها که حداقل ۳۰ ثانیه می باشد عضله کوتاه شده را طویل تر نمود.
تمرینات تقویت عضلات ( جهت بهبود قدرت و استقامت عضلات در عضلات ضعیف )
در این نوع تمرینات جهت بهبود قدرت و استقامت عضلانی در عضلات ضعیف تمرینات تقویتی و استقامتی به عضله آموزش داده می شود. این نوع تمرینات می توانند با تعداد ست های مشخص و وزنه بیشتر و تکرار کم با هدف بهبود قدرت عضلانی و وزنه کمتر تعداد بیشتر با هدف بهبود استقامت عضلانی انجام شود.
تمرینات فلکسوری ( موثر در سندروم های گودی کمر و فاست )
در این نوع تمرینات تقویت عضلات خم کننده تنه و ستون فقرات مورد هدف است. عمده عضلاتی که در این تمرین آموزش داده می شوند شامل عضلات شکمی ، عضلات خم کننده ران و عضلات سینه ای می باشند.
تمرینات اکستانسوری ( موثر در دیسکوپاتی ها و اختلالات بیرون زدگی دیسک )
در این نوع تمرینات تقویت عضلات باز کننده تنه و ستون فقرات مورد هدف است. عمده عضلاتی که در این تمرین آموزش داده می شوند شامل عضلات پشتی ستون فقرات ، عضلات ناحیه تحتانی کمر و باسن میباشند.
تمرین اول
مطابق شکل زیر دراز کشیده و به ترتیب با گذاشتن دستها جلوی زانو زانوی خود را به سمت سینه کشش انجام می دهید این حرکت میتواند سبب بهبود گودی کمر و رفع دردهای ناشی از فشردگی مهرهها در قسمت تحتانی کمر شود شما می توانید این حرکت را به ترتیب و متناوب در هر پا انجام دهید.
تمرین دوم
این حرکت مانند حرکت قبلی بوده و سبب بهبود دردهای ناحیه ستون فقرات بهخصوص در قسمتهای تحتانی میشود. با این تفاوت که در این حرکت هر دو زانو را با هم به سمت سینه جمع میکنید.
تمرین سوم
یکی از عضلات بسیار مهم در درگیریهای سیاتیک عضله پیریفورمیس یا گلابی شکل یا عضله هرمی می باشد این عضله نقش بسیار مهمی در دردهای ناحیه باسن یا گلوتئال دارد. در حرکت زیر کشش این عضله در پای چپش شخص که در شکل مشخص است اتفاق میافتد. مطابق شکل پای چپ را روی پای راست گذاشته و با هر دو دست با کشش پای راست به سمت سینه می توانیم در عضله پیریفورمیس سمت چپ کشش را ایجاد کنیم. به همین ترتیب مشابه حرکت را برای سمت مقابل انجام دهید.
تمرین چهام
یکی از اختلالات در اندام تحتانی و تشدید عوارض دیسکوپاتی ها ناشی از ضعف عضلانی در ناحیه کمربند لگنی میباشد با توجه به این که این عضلات نقش بسیار مهمی در ثبات ستون فقرات و دیسکهای کمری دارند انجام تمرینات تقویت در این عضلات سبب بهبود اختلالات دیسکهای کمری و سیاتیک میشود نمونه بسیار مهم و تاثیرگذار در بهبود قدرت و استقامت عضلات ناحیه کمربند لگنی انجام حرکت پل زدن مطابق شکل زیر است.
- مطابق شکل زیر کف پاها همراه با شانه ها روی زمین قرار گرفته به آهستگی کمربند لگنی را از روی زمین بردارید به نحوی که شانه ها باسن یا گلوتئال و زانو در یک خط ممتد قرار گیرد. سپس میتوانید به آهستگی باسن را روی زمین مماس نموده ولی برای تقویت بیشتر روی زمین نگذارید و برای بار دوم حرکت را مجددا تکرار کنید.
- ممکن است در برخی از تمرینات مشابه حرکت جانبی کمربند لگنی نیز انجام شود.
- در حرکت مشابه دیگر که در افراد باد تبحر بالا و توانایی بالاتر وجود دارد می توانند روی یک پا پل زده و پای مقابل را صاف در امتداد ستون فقرات قرار دهند و برای پای مقابل نیز تکرار کنند.
تمرین پنجم
در تمرین زیر که با تاکید بر قسمت های پشتی ستون فقرات می باشد و جزئی از تمرینات مکنزی در ستون فقرات محسوب می شود شخص به حالت دمر دراز کشیده و به آهستگی روی کف دست سینه و گردن خود را از روی زمین بلند می کند به نحوی که ستون فقرات حالت قوس به خود پیدا می کند حرکت را می توانید به تکرار ۱۰ مرتبه و در سه ست انجام دهید.