یکی از روش های درمانی بسیار مهم برای دیسک های کمر و اختلالات سیاتیک انجام تمرینات منظم و مناسب و مفید می باشد. تمرینات ورزشی علی رغم عملکرد مفید در بهبود دیسکهای کمری می توانند جهت پیشگیری از ایجاد دیسک های کمر کمک کننده باشند. اما برخی از تمرینات ممکن است آسیب رسان نیز باشند در این مقاله به پاره ای از تمرینات مفید جهت پیشگیری و درمان اختلالات دیسک کمر و سیاتیک پرداخته ایم.
یکی از راهکارهای درمانی برای درمان انواع اختلالات دیسک کمر و سیاتیک روش های انجام تمرینات ورزشی طبی می باشد. در کلینیک های ورزشی و فیزیوتراپی توصیه به انجام این تمرینات تحت نظارت فیزیوتراپیست متخصص قابل اجرا و انجام می باشد. دانش حرکت شناسی و آگاهی به شرایط اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی در بیماران توسط فیزیوتراپیست متبحر ، طراحی و نظارت بر اجرای صحیح تمرینات توسط بیماران جزء لاینفک بهبودی در انواع دیسک های کمر ستون فقرات و دردهای سیاتیک بیماران میباشد.
ورزش های طبی و تمرینات کمک کننده برای این نوع اختلالات در عین سادگی می بایست با احتیاط و مراقبت صحیح انجام شود.
در این نوع تمرینات جهت بهبود طول عضلات در عضلاتی که کوتاه شده اند کشش انجام میشود. با توجه به مکانیزم های عصبی موجود در فعال سازی سیستم گلژی تاندون ارگان میتوان برای عضلات کوتاه شده با انجام کشش ها که حداقل ۳۰ ثانیه می باشد عضله کوتاه شده را طویل تر نمود.
در این نوع تمرینات جهت بهبود قدرت و استقامت عضلانی در عضلات ضعیف تمرینات تقویتی و استقامتی به عضله آموزش داده می شود. این نوع تمرینات می توانند با تعداد ست های مشخص و وزنه بیشتر و تکرار کم با هدف بهبود قدرت عضلانی و وزنه کمتر تعداد بیشتر با هدف بهبود استقامت عضلانی انجام شود.
در این نوع تمرینات تقویت عضلات خم کننده تنه و ستون فقرات مورد هدف است. عمده عضلاتی که در این تمرین آموزش داده می شوند شامل عضلات شکمی ، عضلات خم کننده ران و عضلات سینه ای می باشند.
در این نوع تمرینات تقویت عضلات باز کننده تنه و ستون فقرات مورد هدف است. عمده عضلاتی که در این تمرین آموزش داده می شوند شامل عضلات پشتی ستون فقرات ، عضلات ناحیه تحتانی کمر و باسن میباشند.
مطابق شکل زیر دراز کشیده و به ترتیب با گذاشتن دستها جلوی زانو زانوی خود را به سمت سینه کشش انجام می دهید این حرکت میتواند سبب بهبود گودی کمر و رفع دردهای ناشی از فشردگی مهرهها در قسمت تحتانی کمر شود شما می توانید این حرکت را به ترتیب و متناوب در هر پا انجام دهید.
این حرکت مانند حرکت قبلی بوده و سبب بهبود دردهای ناحیه ستون فقرات بهخصوص در قسمتهای تحتانی میشود. با این تفاوت که در این حرکت هر دو زانو را با هم به سمت سینه جمع میکنید.
یکی از عضلات بسیار مهم در درگیریهای سیاتیک عضله پیریفورمیس یا گلابی شکل یا عضله هرمی می باشد این عضله نقش بسیار مهمی در دردهای ناحیه باسن یا گلوتئال دارد. در حرکت زیر کشش این عضله در پای چپش شخص که در شکل مشخص است اتفاق میافتد. مطابق شکل پای چپ را روی پای راست گذاشته و با هر دو دست با کشش پای راست به سمت سینه می توانیم در عضله پیریفورمیس سمت چپ کشش را ایجاد کنیم. به همین ترتیب مشابه حرکت را برای سمت مقابل انجام دهید.
یکی از اختلالات در اندام تحتانی و تشدید عوارض دیسکوپاتی ها ناشی از ضعف عضلانی در ناحیه کمربند لگنی میباشد با توجه به این که این عضلات نقش بسیار مهمی در ثبات ستون فقرات و دیسکهای کمری دارند انجام تمرینات تقویت در این عضلات سبب بهبود اختلالات دیسکهای کمری و سیاتیک میشود نمونه بسیار مهم و تاثیرگذار در بهبود قدرت و استقامت عضلات ناحیه کمربند لگنی انجام حرکت پل زدن مطابق شکل زیر است.
در تمرین زیر که با تاکید بر قسمت های پشتی ستون فقرات می باشد و جزئی از تمرینات مکنزی در ستون فقرات محسوب می شود شخص به حالت دمر دراز کشیده و به آهستگی روی کف دست سینه و گردن خود را از روی زمین بلند می کند به نحوی که ستون فقرات حالت قوس به خود پیدا می کند حرکت را می توانید به تکرار ۱۰ مرتبه و در سه ست انجام دهید.
در حرکت دیگر مشابه شکل زیر با تفاوت به اینکه دستها را در پشت به هم نزدیک کرده و با انقباض عضلات پشتی و کمری و گردنی به آهستگی سروسینه خود را از روی زمین بر میدارید نکته در این تمرین این است که با توجه به شکل زیر پاها نیز از ناحیه باسن از روی زمین بلند شده و مطابق شکل با انقباض عضلات گلوتئال سبب بهبود استقامت در کل ستون فقرات می شود. این حرکت را می توانید در سه ست ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار انجام دهید.
حرکت دیگر که به حرکت عبادت معروف است مطابق شکل زیر است در این حرکت همانطور که مشاهده می کنید به صورت چهار دست و پا نشسته به طوری که دست ها در امتداد تنه قرار گرفته و به آهستگی قوس ستون فقرات خود را به پایین هدایت می کنیم با این حرکت انقباض ستون فقرات ایجاد میشود و برای انحرافات ستون فقرات و همچنین تقویت عضلات اطراف ستون فقرات بسیار مناسب است. این حرکت را میتوانید ۱۰ مرتبه با ۱۰ ثانیه در حرکت حفظ حالت انجام دهید. شما می توانید این حرکت را با تنفس عمیق در حین پایین رفتن نیز انجام دهید.
یکی از حرکت های بسیار مهم جهت رفع اسپاسم های عضلانی که میتوانند سبب درگیری های سیاتیک در لابلای عضلات ناحیه باسن یا پیریفورمیس و همچنین همسترینگ شود حرکت زیر است. در این حرکت همانطور که مشاهده می کنید شخص پای خود را بدون اینکه از زانو خم شود لمس می کند ذکر این نکته ضروری است که انجام این حرکت می بایست به آهستگی و در زمان حداقل ۳۰ ثانیه انجام شود. در این حرکت به خصوص از عضلات همسترینگ تحت کشش قرار گرفته و همچنین مقداری عضلات پشت ساق پا نیز کشیده میشوند. و برای رها شدن عصب سیاتیک در طول مسیر اندامتحتانی بسیار مناسب است.
شکل زیر حالت دیگری از کشش مورد فوق است همان طور که در شکل زیر مشاهده میکنید این حالت کشش در وضعیت ایستاده انجام می شود. هر دو تمرین بالایی و این نوع تمرین را میتوانید حداقل ۱۰ ثانیه کشش همراه با ۵ مرتبه تکرار انجام دهید.
WAZE
Google Map
بلد
نشان
مسیریابی